18 Settembre 2020

MC2challenge

GIOCHI
N.B per tutti i giochi con la palla non è indispensabile avere un pallone da pallavolo.
Sarà sufficiente avere una palla di altra misura, dalla palla da basket fino a quella di ping pong o ad un palloncino di plastica gonfiabile o anche una palla fatta in casa ad esempio con giornali arrotolati e nastro adesivo.

1. RUBAPALLONE: uno di fronte all'altro con una palla a terra posta a metà strada, su chiamata dell'allenatore toccare con entrambe le mani una parte del corpo per poi passare a una parte del corpo successiva e così via fino a quando si sente il comando ball che indica il prendere la palla prima del compagno che ho di fronte.

2. BATTIMURO: far rimbalzare la palla alla parete alternando bagher e palleggio.

3. BATTIMURO PIRAMIDALE: far rimbalzare la palla alla parete alternando 1 bagher e 1 palleggio, aumentare il numero dei bagher e palleggio a 2,3, 4…

4. PINGBALL: far rimbalzare la palla alla parete e utilizzare il rimbalzo per fare canestro in 3 secchi posti in successione tra noi e la parte su cui stiamo facendo rimbalzare la palla utilizzando il palleggio e il bagher, riuscire in 30” comporta un premio, non riuscire una penitenza. Tempo a disposizione da ponderare in base al livello di abilità di partenza; variante: giocare in coppie o a squadre; variante: modificare la palla che si usa, ad esempio utilizzare una pallina da ping pong o da tennis a seconda dello spazio di cui si dispone, o modificare le dimensioni del canestro da centrare.

5. STRIKEBALL: giocatore 1 appoggia, giocatore 2 alza, giocatore 3 attacca, obiettivo colpire degli oggetti posti come birilli; variante: far incastrare la palla in un punto, es. tra due sedie; variante: colpire il bersaglio sfruttando il rimbalzo della schiacciata.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

1. ESERCIZI MOBILITÀ ARTICOLARE
Effettua movimenti dolci, non arrivare mai a un range di movimento in cui senti dolore e fai tre-quattro passaggi per articolazione:
- caviglie
- ginocchia
- anche
- colonna
- spalle
- gomiti
- polsi
- collo

2. STRETCHING PROPRIOCETTIVO
Effettua tenute statiche da massimo 6-7 secondi e per massimo due ripetizioni per gruppo muscolare:
- tricipite surale (polpacci)
- flessori della gamba sulla coscia (parte posteriore dell'arto inferiore)
- flessori della coscia sull'anca (parte anteriore dell'arto inferiore)
- colonna vertebrale (in particolare mantieni laschiena a terra e porta le ginocchia al petto)
- spalle

3. STRETCHING BALISTICO
-posizionati di fronte ad una parete ed oscilla una gamba a destra e sinistra della gamba di appoggio, asseconda il movimento con il bacino per mobilizzare l’articolazione coxofemorale (arto inferiore con bacino)

4. EQUILIBRIO E ARTI INFERIORI
1.porta il peso del corpo sugli avampiedi e mantieni per 7 secondi (ripeti per 2 volte);
2.stesso esercizio con gli occhi chiusi;

1.mantieni una gamba in appoggio leggermente piegata e fletti il busto in avanti lasciando sollevare posteriormente la gamba libera fino a portarla in linea con il busto, gamba libera e busto saranno paralleli al terreno, mantieni per 7 secondi (ripeti per 2 volte)
2.stesso esercizio con gli occhi chiusi.

5. EQUILIBRIO E ARTI SUPERIORI
-da proni in quadrupedia, alza contemporaneamente arto superiore sinistro e arto inferiore destro impiegando 7 secondi per arrivare ad avere gli arti in linea con la schiena, sguardo rivolto verso il pavimento (alterna gli arti)
-plank per 10”, 20”, 30”, (x 3 volte)
-plank con appoggio alternato degli arti superiori: appoggia a terra entrambe le mani per poi appoggiare in successione: avambraccio sx, avambraccio dx, mano sx, mano dx, così da ritornare in appoggio su entrambe le mani; ricomincia dall’avambraccio dx. 6 volte per braccio (per 3 volte)
-da proni, piedi in appoggio a terra braccia distese e mani in appoggio su una palla, spalle in spinta e schiena dritta, in tenuta, ogni 3 secondi sollevare una gamba per 3”; 12” (per 3 volte).

6. GLUTEI E ARTI INFERIORI
-elevazione del bacino con piedi in appoggio a terra, 7 ripetizioni per due serie;
-elevazione del bacino con appoggio monopodalico a terra,7 ripetizioni per due serie;
-elevazione del bacino con appoggio monopodalico a terra e la gamba libera estesa ed abdotta, 7 ripetizioni per due serie;
-isometria alla parete, 20”, 30”, 40”.

7. CORSA INTERVALLATA
-inizia a correre facendo delle andature a corpo utilizzando anche gli arti superiori in coordinazione con quelli inferiori libero per 2’ e poi ogni 60” cambia l’intensità della corsa e la pendenza o la resistenza del terreno, per 5’ (ripeti due volte)

8. FORZA ARTI INFERIORI
-squat sul posto, 10 (per 3 volte)
-affondi alternati, 20 totali, (ripeti 3 volte)


9. ALLUNGAMENTO DI SCARICO
-allungamento propriocettivo con durata delle tenute di 15”-20” per tre volte, dai particolare attenzione alla schiena.


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